跑步机使用指南:训练量和训练强度应该怎样控制?

高先生今年30岁,体重80公斤,心肺功能较差,家中的电动跑步机买了将近半年,但只坚持练习了不到一个月,现在俨然已经成了一个家具。每次练习时,即使把跑步机的速度调到很低,也是跑不到10分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练习方法不对,也不知道怎样的练习方法才能算正确


高先生今年30岁,体重80公斤,心肺功能较差,家中的电动跑步机买了将近半年,但只坚持练习了不到一个月,现在俨然已经成了一个家具。每次练习时,即使把家用跑步机的速度调到很低,也是跑不到10分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练习方法不对,也不知道怎样的练习方法才能算正确,请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。
1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制?
2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?
3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?
教练解答:
1.根据高先生身体的具体情况,我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果)。
2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。
3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。
4.其他注意细节:
(1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。
(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。
(3)不要在跑步机上进行倒走练习。
(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。
(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。
(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。
(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
锻炼计划表
第一次:不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%
坡度0度
快步走
第二次:不低于30分钟 220-年龄×(60-70)%
坡度30度
快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%
坡度0度
快步走与跑步
每5分钟交替

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